چگونه به خواب بهتر
چگونه به خواب بهتر
مراحل ساده برای خواب شب بخیر
زن در رختخواب با آرامش
خواب خوب به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی و کیفیت زندگی بیداری شما تاثیر می گذارد. افتادن کوتاه است و می تواند عوارض جدی در انرژی روزانه، بهره وری، تعادل احساسی و حتی وزن شما ایجاد کند. با این حال بسیاری از ما به طور منظم بازی می کنند و به نوبه خود در شب، تلاش برای به دست آوردن خواب ما نیاز داریم. یک راه حل وجود دارد. ایجاد تغییرات ساده اما مهم در عادات روزمره و خواب قبل از خواب شما می تواند تأثیر عمیقی روی چگونگی خواب شما داشته باشد و شما را در تمام طول روز با احساسات ذهنی، احساسات متعادل و پر انرژی از خود احساس کند.
چگونه می توانم یک شب بهتر شب بخرم؟
خوابیدن در شب، ممکن است به عنوان یک هدف غیرممکن به نظر برسد، زمانی که بیدار شدید در ساعت 3 صبح است، اما کنترل کیفیت بیشتری از خواب خود دارید تا اینکه احتمالا متوجه شوید. درست همانطور که در طول ساعات بیداری خود احساس می کنید اغلب به چگونگی خوابیدن در شب می پردازید، بنابراین درمان بیماری های خواب اغلب در روال روزانه شما یافت می شود.
عادت های نامناسبی در روز و انتخاب شیوه زندگی می توانند شما را از بین ببرند و به نوبت برسند و بر سلامت روحیه، مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت، قدرت و وزن تاثیر بگذارد. اما با آزمایش راهنمایی های زیر برای پیدا کردن آن هایی که برای شما بهترین کار را می کنند، می توانید شب را بهتر از شب لذت ببرید، سلامت روحی و جسمی خود را بهبود ببخشید و در طول روز احساسات و احساساتتان را بهبود ببخشید.
نکته 1: با سیکل طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید
هماهنگی با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما، یا ریتم روزانه، یکی از مهمترین استراتژی های برای خواب بهتر است. اگر برنامه منظم خواب و بیداری خود را نگه دارید، احساس خستگی بیشتری می کنید و انرژی بیشتری خواهید داشت، از جمله اینکه اگر ساعت ها همان ساعت را در زمان های مختلف بخوابید، حتی اگر فقط یک یا دو ساعت خواب خود را تغییر دهید.
سعی کنید به خواب بروید و هر روز در همان زمان بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و کیفیت خواب شما را بهینه می کند. هنگامی که شما به طور معمول احساس خستگی می کنید، زمان خواب را انتخاب کنید، به طوری که نگذارید لگد بزنید و نوبت خود را تغییر دهید. اگر شما به اندازه کافی در حال خواب هستید، باید بطور طبیعی بدون زنگ زدن بیدار شوید. اگر به یک ساعت زنگ دار نیاز دارید، ممکن است نیاز به یک خواب قبل از خواب داشته باشید.
اجتناب از خواب در حتی در تعطیلات آخر هفته. هر چه برنامه های خواب آخر هفته / هفته شما متفاوت تر باشد، بدتر از علائم جت لگ شما تجربه خواهد کرد. اگر برای روزهای پایانی نیاز دارید، به جای اینکه در خواب باشید، روزی را انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد تا بدون در نظر گرفتن ریتم خواب و بیداری خود، پول خود را پرداخت کنید.
زن خواب آرام
زیست شناسی خواب: ریتم های دورانی، مرحله خواب و بیشتر
در مورد شیرین کردن هوشمند باشید در حالی که تهوع و استفراغ یک راه خوب برای تشکیل خواب برای از دست رفته است، اگر مشکل در خواب رفتن یا خواب در شب وجود داشته باشد، چرت زدن می تواند همه چیز را بدتر کند. در اوایل بعد از ظهر، 15 دقیقه به 20 دقیقه محدود می شود.
مبارزه بعد از شام خواب آلودگی. اگر قبل از خواب خود از خواب بیدار شوید، از نیمکت بیرون بیایید و چیزی را به آرامی تحریک کنید، مانند شستشو ظروف، تماس با یک دوست یا آماده شدن لباس برای روز بعد. اگر به خواب آلودگی برسید، ممکن است بعد از ظهر بیدار شوید و به عقب رفتن به خواب مشکلی نداشته باشید.
نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که تحت تأثیر قرار گرفتن نور قرار می گیرد و به تنظیم چرخه خواب و خواب شما کمک می کند. مغز شما باعث تشدید ملاتونین می شود زمانی که تاریکی باعث خواب آلودگی شما می شود و کمتر هنگامی که نور را به شما هشدار می دهد بیشتر است. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر دهد و ریتم روزانه خود را تغییر دهد.
چگونه بر قرار گرفتن در معرض نور تاثیر بگذاریم
در طول روز:
صبح خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. نزدیک تر به زمانی که شما بلند می شوید، بهتر است. مثلا قهوه را در خارج از منزل بیرون بیاورید یا صبحانه را با یک پنجره آفتابی بخورید. نور روی صورت شما به شما کمک خواهد کرد که از خواب بیدار شوید
وقت بیشتری را در خارج از درون نور روز صرف کنید در طول روز، به جای اینکه در شب بمانید، کارهای خود را در خارج از نور خورشید انجام دهید، ورزش کنید در خارج، و یا سگ خود را در طول روز بکشید.
اجازه دهید که نور طبیعی شما به خانه یا فضای کاری شما بستگی داشته باشد. در طول روز پرده ها و پرده ها را باز کنید و سعی کنید روی میز خود را به پنجره نزدیک کنید.
در صورت لزوم، از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این شباهت به نور خورشید شباهت دارد و می تواند در طول روزهای زمستان کوتاه مفید باشد.
در شب:
اجتناب از صفحه نمایش روشن در عرض 1-2 ساعت از زمان خواب خود را. نور آبی که از طریق تلفن، رایانه لوحی، رایانه یا تلویزیون شما منتشر می شود، به طور خاص تضعیف می شود. شما می توانید با استفاده از دستگاه های با صفحه نمایش های کوچکتر، روشنایی را کاهش دهید یا با استفاده از نرم افزار تغییر نور مانند f.lux، تاثیر را کم کنید.
بگو نه به تلویزیون دیر-شب. نه تنها نور از یک تلویزیون، ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش بخش تحریک می کنند. به جای آن به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش فرا دهید.
با دستگاه های با نور پس زمینه به خواندن نپردازید. قرص هایی که دارای نور پس زمینه هستند بیشتر از خوانندگان الکترونیکی که دارای منبع نور خود نیستند، از بین می روند.
وقت آن است که بخوابید، مطمئن شوید اتاق تاریک است. استفاده از پرده های سنگین یا ش