سفارش تبلیغ
صبا ویژن

چگونه به خواب بهتر

چگونه به خواب بهتر

مراحل ساده برای خواب شب بخیر

 زن در رختخواب با آرامش

خواب خوب به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی و کیفیت زندگی بیداری شما تاثیر می گذارد. افتادن کوتاه است و می تواند عوارض جدی در انرژی روزانه، بهره وری، تعادل احساسی و حتی وزن شما ایجاد کند. با این حال بسیاری از ما به طور منظم بازی می کنند و به نوبه خود در شب، تلاش برای به دست آوردن خواب ما نیاز داریم. یک راه حل وجود دارد. ایجاد تغییرات ساده اما مهم در عادات روزمره و خواب قبل از خواب شما می تواند تأثیر عمیقی روی چگونگی خواب شما داشته باشد و شما را در تمام طول روز با احساسات ذهنی، احساسات متعادل و پر انرژی از خود احساس کند.

 

چگونه می توانم یک شب بهتر شب بخرم؟

خوابیدن در شب، ممکن است به عنوان یک هدف غیرممکن به نظر برسد، زمانی که بیدار شدید در ساعت 3 صبح است، اما کنترل کیفیت بیشتری از خواب خود دارید تا اینکه احتمالا متوجه شوید. درست همانطور که در طول ساعات بیداری خود احساس می کنید اغلب به چگونگی خوابیدن در شب می پردازید، بنابراین درمان بیماری های خواب اغلب در روال روزانه شما یافت می شود.

 

عادت های نامناسبی در روز و انتخاب شیوه زندگی می توانند شما را از بین ببرند و به نوبت برسند و بر سلامت روحیه، مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت، قدرت و وزن تاثیر بگذارد. اما با آزمایش راهنمایی های زیر برای پیدا کردن آن هایی که برای شما بهترین کار را می کنند، می توانید شب را بهتر از شب لذت ببرید، سلامت روحی و جسمی خود را بهبود ببخشید و در طول روز احساسات و احساساتتان را بهبود ببخشید.

 

نکته 1: با سیکل طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگی با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما، یا ریتم روزانه، یکی از مهمترین استراتژی های برای خواب بهتر است. اگر برنامه منظم خواب و بیداری خود را نگه دارید، احساس خستگی بیشتری می کنید و انرژی بیشتری خواهید داشت، از جمله اینکه اگر ساعت ها همان ساعت را در زمان های مختلف بخوابید، حتی اگر فقط یک یا دو ساعت خواب خود را تغییر دهید.

 

سعی کنید به خواب بروید و هر روز در همان زمان بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و کیفیت خواب شما را بهینه می کند. هنگامی که شما به طور معمول احساس خستگی می کنید، زمان خواب را انتخاب کنید، به طوری که نگذارید لگد بزنید و نوبت خود را تغییر دهید. اگر شما به اندازه کافی در حال خواب هستید، باید بطور طبیعی بدون زنگ زدن بیدار شوید. اگر به یک ساعت زنگ دار نیاز دارید، ممکن است نیاز به یک خواب قبل از خواب داشته باشید.

 

اجتناب از خواب در حتی در تعطیلات آخر هفته. هر چه برنامه های خواب آخر هفته / هفته شما متفاوت تر باشد، بدتر از علائم جت لگ شما تجربه خواهد کرد. اگر برای روزهای پایانی نیاز دارید، به جای اینکه در خواب باشید، روزی را انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد تا بدون در نظر گرفتن ریتم خواب و بیداری خود، پول خود را پرداخت کنید.

 

زن خواب آرام

زیست شناسی خواب: ریتم های دورانی، مرحله خواب و بیشتر

 

در مورد شیرین کردن هوشمند باشید در حالی که تهوع و استفراغ یک راه خوب برای تشکیل خواب برای از دست رفته است، اگر مشکل در خواب رفتن یا خواب در شب وجود داشته باشد، چرت زدن می تواند همه چیز را بدتر کند. در اوایل بعد از ظهر، 15 دقیقه به 20 دقیقه محدود می شود.

 

مبارزه بعد از شام خواب آلودگی. اگر قبل از خواب خود از خواب بیدار شوید، از نیمکت بیرون بیایید و چیزی را به آرامی تحریک کنید، مانند شستشو ظروف، تماس با یک دوست یا آماده شدن لباس برای روز بعد. اگر به خواب آلودگی برسید، ممکن است بعد از ظهر بیدار شوید و به عقب رفتن به خواب مشکلی نداشته باشید.

 

نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که تحت تأثیر قرار گرفتن نور قرار می گیرد و به تنظیم چرخه خواب و خواب شما کمک می کند. مغز شما باعث تشدید ملاتونین می شود زمانی که تاریکی باعث خواب آلودگی شما می شود و کمتر هنگامی که نور را به شما هشدار می دهد بیشتر است. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر دهد و ریتم روزانه خود را تغییر دهد.

 

چگونه بر قرار گرفتن در معرض نور تاثیر بگذاریم

در طول روز:

 

صبح خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. نزدیک تر به زمانی که شما بلند می شوید، بهتر است. مثلا قهوه را در خارج از منزل بیرون بیاورید یا صبحانه را با یک پنجره آفتابی بخورید. نور روی صورت شما به شما کمک خواهد کرد که از خواب بیدار شوید

 

وقت بیشتری را در خارج از درون نور روز صرف کنید در طول روز، به جای اینکه در شب بمانید، کارهای خود را در خارج از نور خورشید انجام دهید، ورزش کنید در خارج، و یا سگ خود را در طول روز بکشید.

 

اجازه دهید که نور طبیعی شما به خانه یا فضای کاری شما بستگی داشته باشد. در طول روز پرده ها و پرده ها را باز کنید و سعی کنید روی میز خود را به پنجره نزدیک کنید.

 

در صورت لزوم، از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این شباهت به نور خورشید شباهت دارد و می تواند در طول روزهای زمستان کوتاه مفید باشد.

 

در شب:

 

اجتناب از صفحه نمایش روشن در عرض 1-2 ساعت از زمان خواب خود را. نور آبی که از طریق تلفن، رایانه لوحی، رایانه یا تلویزیون شما منتشر می شود، به طور خاص تضعیف می شود. شما می توانید با استفاده از دستگاه های با صفحه نمایش های کوچکتر، روشنایی را کاهش دهید یا با استفاده از نرم افزار تغییر نور مانند f.lux، تاثیر را کم کنید.

 

بگو نه به تلویزیون دیر-شب. نه تنها نور از یک تلویزیون، ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش بخش تحریک می کنند. به جای آن به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش فرا دهید.

 

با دستگاه های با نور پس زمینه به خواندن نپردازید. قرص هایی که دارای نور پس زمینه هستند بیشتر از خوانندگان الکترونیکی که دارای منبع نور خود نیستند، از بین می روند.

 

وقت آن است که بخوابید، مطمئن شوید اتاق تاریک است. استفاده از پرده های سنگین یا ش

برای جلوگیری از نور از پنجره ها، یا ماسک خواب را امتحان کنید. همچنین در نظر بگیرید که الکترونیک را پوشش می دهد که نور را می گیرد. اگر در طول شب بیدار شوید، نور را خاموش کنید. اگر به نور نیاز دارید برای حرکت در اطراف به راحتی، سعی کنید شب نور کم را در سالن یا حمام یا با استفاده از یک چراغ قوه کوچک نصب کنید. این باعث می شود که شما دوباره به خواب برسید. مرحله 3: تمرین در طول روز افرادی که ورزش منظم می کنند در شب شبانه بهتر می خوابند و در طول روز احساس خواب آلودگی می کنند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و زمان صرف شده در مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب را افزایش می دهد. هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر مزایای خواب را افزایش می دهد. اما حتی ورزش های سبک مانند راه رفتن فقط 10 دقیقه در روز، کیفیت خواب را بهبود می بخشد. قبل از اینکه احساسات کامل خواب را تجربه کنید می توانید چندین ماه فعالیت منظم داشته باشید. بنابراین صبور باشید و تمرکز خود را بر ایجاد یک عادت ورزشی تمرکز کنید. برای خواب بهتر، زمان تمرین exercise rightExercise سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد، دمای بدن را افزایش می دهد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. این مشکل نیست اگر شما ورزش صبح یا بعد از ظهر انجام دهید، اما خیلی نزدیک به رختخواب است و می تواند با خواب مواجه شود. تلاش کنید تمرینات متوسط ??تا شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب انجام دهید. اگر هنوز مشکالت خواب را تجربه کرده اید، تمرینات خود را حتی قبل تر انجام دهید. تمرینات آرامش بخش، تمرینات کم اثر مانند یوگا و یا کشش ملایم در شب می تواند کمک به ترویج خواب شوید. سبک 4: هوشمند بودن در مورد آنچه که می خورید و نوشیدید عادات غذا خوردن در روز به خصوص در ساعات قبل از خواب، نقش مهمی در سلامت شما ایفا می کند. محدود کردن کافئین و نیکوتین. شما ممکن است تعجب کنید که می دانید که کافئین می تواند باعث مشکلات خواب تا 10 تا 12 ساعت پس از مصرف آن شود. به طور مشابه، سیگار کشیدن یک محرک دیگری است که می تواند خواب شما را مختل کند، به خصوص اگر به سیگار کشیدن نزدیک می شوید. از غذا های بزرگ در شب استفاده کنید. سعی کنید قبل از ظهر بیدار شوید و از غذاهای سنگین و غنی در طی دو ساعت از خواب بیدار شوید. غذاهای تند و یا اسیدی می تواند باعث معده و سوزش سر دل شود. قبل از خواب، از الکل جلوگیری کنید. در حالی که یک چرک شبانه ممکن است به شما کمک کند استراحت کنید، بعد از اینکه شما خارج از خانه از چرخه خواب خود جلوگیری کنید، از نوشیدن مایعات بیش از حد در شب لذت ببرید. نوشیدن مقدار زیادی مایعات ممکن است در سفرهای مکرر حمام در طول شب اتفاق بیفتد. به عقب بر روی غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده بروید. خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند موجب خواب آلودگی در شب و بیرون رفتن از مراحل عمیق ترمیم زودرس خواب شود. نوشیدنی های نیمه شب به شما کمک می کند خواب قبل از خوردن برخی افراد تخت خواب می تواند به ترویج خواب کمک کند. برای دیگران، خوردن غذا قبل از خواب می تواند منجر به سوء هاضمه شود و خواب را دشوارتر کند. اگر شما نیاز به یک میان وعده خواب دارید، سعی کنید: نیمی از یک ساندویچ بوقلمون کوچک کاسه ای از کل دانه، غلات و حبوبات کم چرب یا ماست، موز چای 5: باد را خالی کنید و سرتان را پاک کنید، شما می توانید خود را قادر به خواب و یا بیدار شدن از شب بعد از شب؟ استرس باقی مانده، نگرانی و خشم از روز شما می تواند خیلی سخت باشد که بخوابید. اگر اضطراب یا اضطراب مزمن غلبه بر افکار شما در شب باشد، گام هایی وجود دارد که می توانید برای یادگیری چگونگی متوقف کردن نگرانی و نگاه کردن به زندگی از یک مثبت تر چشم انداز. حتی شمردن گوسفندان بیشتر از نگرانی در هنگام خواب است. اگر استرس کار، خانواده یا مدرسه شما را بیدار نگه دارید، ممکن است به کمک مدیریت استرس نیاز داشته باشید. با یادگیری اینکه چگونه زمان خود را به طور موثر مدیریت کنید، تنش را به شیوه ای سازنده کنترل کنید و چشم انداز آرام و مثبت را حفظ کنید، می توانید در شب شبانه بهتر بخوابید. مغز شما بیش از حد تحریک می شود در طول روز، سخت تر می شود آهسته کردن و باز کردن در شب. در طول روز، بسیاری از ما مغرور ما را با دائما قطع کردن وظایف برای چک کردن تلفن های ما، ایمیل ها یا رسانه های اجتماعی از بین می بریم. سعی کنید زمان های خاصی را برای این چیزها کنار بگذارید و روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید. هنگامی که به خواب رفتن در شب می آید، مغز شما به دنبال تحریک تازه نخواهد آمد و شما قادر خواهید بود به راحتی باز گردید. تکنیک های آرامش بخش برای خواب بهتر تکنیک های آرام سازی قبل از خواب، راه عالی برای پایین آوردن آرامش ذهن، آماده شدن برای خواب است. سعی کنید: زن در استراحت در صندلی تکنیک باز شدن: دسترسی به تنفس ResponseDeep استراحت. چشمانتان را ببندید و نفسهای عمیق و آهسته بکشید، هر نفس را حتی عمیق تر از گذشته نکنید. آرامش عضلانی تهاجمی. با شروع انگشتان خود، تمام عضلات را به اندازه کافی محکم کنید، سپس کاملا آرام باشید. راه خود را به بالای سر خود بکشید. یک محل صلح آمیز، آرام و آرام را راه اندازی کنید. چشم های خود را بست و مکان هایی را که آرام و صلح آمیز هستند تصور کنید. تمرکز در این است که چگونه این مکان را آرام می کند شما احساس می کنید. مراسم های شاد برای کمک به شما آرامش ایجاد یک جعبه ابزار آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام آرام خواب قبل از خواب. به عنوان مثال: یک کتاب یا مجله را با یک نور نرم بخرید یک حمام گرم بخرید به موسیقی softDo برخی از کشش های آسان با استفاده از hobbyListen به کتاب ها بر روی tapeMake آماده سازی ساده برای d بعدی